للمبتدئين ، يقدمون مجموعة رائعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك العناية بالبشرة وصحة الأمعاء. * يمكن أيضًا دمج الكولاجين في عدد لا يحصى من الوصفات ، من العصائر الكريمية إلى اللاتيه اللذيذ.

من المفهوم أنك قد تميل إلى خلط المكملات في كل ما تأكله وتشربه. (بصراحة ، نحن لا نلومك.) ولكن مثل كل الأشياء الجيدة في الحياة ، فإن المزيد من الكولاجين ليس دائمًا أفضل. لذا ، ما مقدار الكولاجين الذي يجب أن تتناوله كل يوم - وهل من الممكن المبالغة في تناوله؟

ما هو الكولاجين ؟

الكولاجين عائلة مهمة من البروتينات. يوجد ما لا يقل عن 28 نوعًا من الكولاجين في الفقاريات (بما في ذلك نحن) ، على الرغم من أن الأنواع الأول والثاني والثالث هي الأكثر شيوعًا عند البشر. يمكن للجسم أيضًا تصنيع الكولاجين ، ولكن تقل هذه العملية بشكل طبيعي مع تقدم العمر. يمكن لعوامل أخرى ، مثل سوء التغذية والتلوث البيئي ، أن تقلل من مستويات الكولاجين الطبيعي.

هذا جدير بالملاحظة لأن الكولاجين يوفر المرونة والبنية في العديد من الأنسجة ، بما في ذلك الجلد والعظام والعضلات والغضاريف والأمعاء. على سبيل المثال ، في الجلد ، الكولاجين هو المسؤول عن الحفاظ على ليونة الجلد.

هل يجب تناول مكملات الكولاجين؟

يعد انخفاض تخليق الكولاجين في الجسم جزءًا طبيعيًا من التقدم في السن. لكن لحسن الحظ ، من الممكن الحفاظ على الكولاجين الموجود لديك مع دعم المستويات الطبيعية. يمكن أن تساعد عادات معينة في نمط الحياة ، مثل تناول مكملات الكولاجين عالية الجودة ، في تعزيز إنتاج الكولاجين الطبيعي. 

تتنوع الفوائد الصحية لمثل هذه المكملات بشكل كبير ، حيث أن الكولاجين موجود بشكل طبيعي في مناطق متعددة من الجسم. وبالتالي ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يتناولون مكملات الكولاجين:

* بشرة تدعم مكملات الكولاجين البشرة عن طريق زيادة كثافة الكولاجين وترطيبها ، وهو أمر أساسي لإشراقة صحية. يرتبط تناول الكولاجين للبشرة أيضًا بتحسين مرونة الجلد ، مما يقلل من ظهور الخطوط الدقيقة. 

* الشعر والأظافر. على الرغم من عدم وجود الكولاجين في الشعر والأظافر ، فإن الأحماض الأمينية في مكملات الكولاجين يمكن أن تساعد في بناء الكيراتين - المكون الرئيسي في الشعر والأظافر. تعزز فوائد جلد الكولاجين أيضًا صحة الشعر والأظافر من خلال دعم بصيلات الشعر وأسرة الأظافر على التوالي. 

* عضلات يحتوي الكولاجين على ثمانية من تسعة أحماض أمينية أساسية يحتاجها الجسم. هذا يعني أنه يمكن أن يساعد في دعم كتلة العضلات عندما يقترن بالتمارين المنتظمة والأكل الصحي. في الواقع ، من الممكن تلبية متطلباتك اليومية من الأحماض الأمينية إذا كان 36٪ من تناولك للبروتين يتكون من ببتيدات الكولاجين ، وفقًا للبحث. 

* العظام والمفاصل. وفقًا للدراسات السريرية ، قد تساعد مكملات الكولاجين في تقليل معدل دوران العظام وتحسين صحة المفاصل وراحتها. هذه التأثيرات مهمة للشيخوخة الصحية ، حيث تحدث التغيرات في كثافة العظام وترهل المفاصل بشكل طبيعي بمرور الوقت. 

* القناة الهضمية إذا كنت في مهمة لتحسين صحة الأمعاء ، ففكر في تناول الكولاجين. يتكون من الجلايسين والجلوتامين ، وهما من الأحماض الأمينية ذات الإجراءات المضادة للالتهابات المفيدة لصحة الأمعاء. علاوة على ذلك ، يوفر الجلوتامين الطاقة للخلايا في القناة الهضمية.

هل يمكنك تناول الكثير من الكولاجين في يوم واحد؟

من المهم ملاحظة أن الكولاجين - على عكس معظم الفيتامينات والمعادن - عبارة عن ببتيد وليس له حد أعلى ، كما يوضح نائب رئيس الشؤون العلمية في mbg ، أشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكولاجين كمصدر للبروتين آمنًا بشكل لا يصدق ، كما يشير فيريرا. يدعم العلم هذا أيضًا ، كما تشرح هنا: "المكملات اليومية في التجارب العشوائية المضبوطة ، مثل هذه ، على سبيل المثال ، أثبتت أن الكولاجين آمن وجيد التحمل ، مع عدم الإبلاغ عن أي حوادث سلبية ،" كما تقول. "كمكمل بروتيني فريد ، يُظهر الكولاجين المتحلل مائيًا ملف أمان قويًا من مجموعة مثيرة للإعجاب ومتنامية من التجارب السريرية في صغار وكبار السن."

بالنظر إلى كل ذلك ، قد تكون حريصًا على دمج الكولاجين في روتينك قدر الإمكان. لكن هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

أولاً ، دعنا نحل السؤال. يشرح فيريرا: "السؤال عما إذا كان بإمكان المرء الحصول على الكثير من الكولاجين يشبه السؤال عما إذا كان بإمكانك تناول الكثير من مسحوق البروتين ، أو شرب الكثير من مرق العظام ، أو تناول الكثير من الدجاج مع الجلد". بعبارة أخرى ، نعم - الكثير من الأشياء الجيدة ، مثل الكولاجين ، ممكن دائمًا.

يقول فيريرا إنه على الرغم من سلامة الكولاجين ، يجب تجنب تناول البروتين الزائد بشكل عام. وتضيف: "بالنسبة للبعض ، قد يكون تناول الكثير من البروتين مزعجًا للمعدة. ويمكن أن يساهم الكثير من البروتين (أو أي مغذيات كبيرة) في تخزين الدهون ، ويتطلب التمثيل الغذائي للبروتين وظائف الكلى الصحية لمعالجة اليوريا". أخصائية التغذية طويلة العمر والمساهمة في mbg إيلا دافار ، R.D. ، CDN ، تردد أصداء فيريرا ، حيث تشارك أن تناول البروتين الزائد يمكن أن يؤثر سلبًا على الكلى.

في النهاية ، يعود الأمر إلى هذا: "الصورة الأكبر هي أن كل منا لديه احتياجات يومية من البروتين بناءً على حجمنا ، وتكوين الجسم ، والجنس ، ومستويات النشاط البدني ، والحالة الصحية. والهدف هنا هو استهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات. مصادر لتوصيل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم ، يومًا بعد يوم "، كما يقول فيريرا. "وكما اتضح ، يوضح العلم أن الكولاجين يمكن أن يكون مفيدًا حقًا في هذا المسعى."

إلى جانب ذلك ، فإن تناول المزيد من المكملات الغذائية من أي نوع لن يؤدي بالضرورة إلى نتائج أسرع. يعتمد الوقت الذي يستغرقه الكولاجين في العمل على العديد من العوامل ، بما في ذلك طريقة الجسم الطبيعية لامتصاص واستخدام العناصر الغذائية. كما يشرح دافار ، فإن الجسم لديه القدرة على موازنة العمليات داخل الكيمياء الحيوية لدينا. وتضيف: "سيتم امتصاص [معظم] الأطعمة والمكملات الغذائية وما إلى ذلك ، بكميات زائدة ، وتصفيتها وإخراجها - ولكن ليس بدون آثار جانبية".

بالنظر إلى كل ذلك ، من الأفضل الالتزام بنطاق الجرعات الموصى به للنتائج المرجوة. سيضمن ذلك أنك على الطريق الصحيح لاحتياجاتك أثناء اتباع الاقتراحات المدعومة علميًا. أثناء تواجدك فيه ، تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تناول مكمل جديد أو كولاجين أو غير ذلك.

ما هي كمية الكولاجين التي يجب أن تأخذها؟

بمجرد اختيار مكمل الكولاجين ، فإن الخطوة التالية هي تحديد المقدار الذي يجب تناوله كل يوم. فيما يلي تفصيل لأفضل جرعة كولاجين بناءً على الفوائد الصحية المختلفة - والتي تتمثل أساسًا في مقدار الكولاجين الذي تحتاج إلى الوصول إليه يوميًا للحصول على النتائج التي تبحث عنها: 

* الجلد: 2.5 إلى 10 جرام يوميًا

* العظام: 5 جرام في اليوم

* المفاصل: 2.5 إلى 5 جرام يوميًا

* العضلات: من 15 إلى 20 جرامًا يوميًا

بشكل عام ، الكولاجين آمن لمعظم الناس. لا يوجد أيضًا حد أقصى نهائي لتناول الكولاجين. لا يزال من الممكن تناول الكثير من البروتين ، بما في ذلك الكولاجين. للحصول على أقصى درجات الأمان والفعالية ، استشر طبيبك قبل تناول الكولاجين ، وتناول الجرعات بناءً على النتائج التي تريدها.