تعريف الكالسيوم :

الكالسيوم ، المعروف أيضًا باسم الجير ، هو معدن من المعادن، كما أنه لا يمكن لجسن الإنسان صنعها بنفسه، لكن ضرور للجسم. الكالسيوم هو نوع خاص من المعادن ، وهو معدن أساسي. هذا يعني أنه ، على عكس بعض المعادن الأخرى ، من الضروري للغاية أن يعمل جسمك ويجب امتصاصه من خلال الطعام.

ما هي فوائد الكالسيوم أو أهميته :-

قبل كل شيء ، يُعرف الكالسيوم بوظيفته في الحفاظ على قوة العظام، حيث إنه مفيد للهيكل العظمي ويلعب دورًا في تكوين العظام عند الأطفال، ومع ذلك ، فإن الكالسيوم مفيد لأكثر من ذلك بكثير

يساعد في الحفاظ على الأسنان قوية.

الكالسيوم ضروري لصيانة عظامك وأسنانك. عندما يحتاجها جسمك ، يتم استخراجه من العظام. وبالتالي فإن العظام هي نوع من أماكن تخزين الكالسيوم. وبهذه الطريقة يساهم الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام. سوف تستفيد من هذا الآن وفي وقت لاحق في الحياة.

يساعد بشكل جيد في عمل عضلات الجسم.

الكالسيوم مفيد لعضلاتك وعملها،  عندما تتلقى العضلة إشارة من الدماغ لتشديدها، يتم إطلاق الكالسيوم لجعل ذلك ممكنًا وميسورا. بعد الانقباض ، تمتص العضلات الكالسيوم على الفور مرة أخرى لتتمكن من الانقباض مرة أخرى على الفور.

يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي.

الكالسيوم مهم في نقل الإشارات بين الجهاز العصبي. يساهم النقل الصحيح لهذه النبضات العصبية في معالجة المعلومات والتواصل بين الخلايا. الكالسيوم مفيد للجهاز العصبي.

ما هو المقدار الذي يحتاجه الجسم من الكالسيوم

من الجيد معرفة مقدار الكالسيوم الذي يجب أن تحصل عليه يوميًا. ينصح  بهذا بناءً على المدخول المرجعي (RI). بالنسبة للبالغين ، يوصي بـ RI للكالسيوم بمقدار 950 مجم / يوم. للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، يتم تطبيق مقدار 1200 مجم / يوم. هذا يتوافق مع ، على سبيل المثال ، 4-5 أكواب من الحليب. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا حسب الفئة العمرية. عند الأطفال ، يختلف RI أيضًا حسب الجنس.

العمر أو مرحلة الحياة المدخول المرجعي (RI)

الأطفال من 1 – 3 سنوات 0.5 جرام يوميا

الأطفال من 4 – 8 سنوات 0.7 جرام يوميا

الأولاد من سن 9 – 18 سنة 1.2 جرام في اليوم

البنات من سن 9 – 18 سنة 1.1 جرام يوميا

19 – 50 سنة 1.0 جرام يوميا

51 – 70 سنة 1.1 جرام يوميا

فوق 70 سنة 1.2 جرام في اليوم

النساء الحوامل 1.0 جرام يوميا

النساء المرضعات 1.0 جرام يوميا

أقصى جرعة آمنة من الكالسيوم هي 2.5 جرام في اليوم.

ما هي الأكلات الغنية بالكالسيوم

١) الحليب :

الحليب غذاء معروف أنه غني بالكالسيوم.

يحتوي كوب الحليب نصف الدسم على 200 ملليغرام من هذا المعدن ، كما أن منتجات الألبان الأخرى  مثل الزبادي والكاسترد تعد أيضًا مصدر للكالسيوم.

٢) الجبن

تعد جميع أنواع الجبن تقريبًا مصدرًا غنيًا بالكالسيوم. تحتوي الأجبان الدهنية التي تتناولها مع الخبز على نسبة عالية من الكالسيوم. تعتبر الأجبان مصدرًا للكالسيوم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا العثور على الكالسيوم في الجبن الذي قد تجده بسهولة أكبر في السلطة ، مثل جبنة الفيتا أو جبن الماعز أو الجبن القريش. تحتوي الأجبان الدهنية بشكل عام على المزيد من الكالسيوم.

٣) الخضار

لحسن الحظ ، يوجد الكالسيوم أيضًا في الأطعمة النباتية. لذلك إذا كنت شخصًا  نباتيًا، يمكنك أيضًا تلبية احتياجاتك من الكالسيوم. يمكنك العثور على المعدن في الخضروات مثل الكرنب والبروكليوالملفوف الأخضر.

٤)  البقوليات

يمكن أيضًا العثور على الكالسيوم في البقوليات. يوجد معظم الكالسيوم في الفاصوليا الخضراء وفول الصويا. يحتوي هذا على حوالي 120 ميكروغرام من الكالسيوم. لكن الحمص والفاصوليا والفاصوليا البيضاء تحتوي أيضًا على الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البقوليات المصنعة مثل الحمص غنية بالكالسيوم.

٥) المكسرات والبذور

أخيرًا ، ستجد أيضًا الكثير من الكالسيوم في المكسرات والبذور. تشمل المكسرات التي تحتوي على الكالسيوم ، على سبيل المثال ، الكاجو والجوز والبندق. يمكنك أيضًا العثور على المعدن في الفستق واللوز. بذور الشيا  وبذور السمسم هي أيضًا مصادر غنية بالكالسيوم. يمكن إضافة بذور الشيا ، على سبيل المثال ، إلى الزبادي لتناول وجبة الإفطار مع الكثير من الكالسيوم.

يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة اليومية. هذا مهم لأن الكالسيوم معدن أساسي لصحتك.