ما هو أسوأ: تكافح من أجل النوم في المقام الأول أو تغفو على الفور عندما تلتقي رأسك بالوسادة فقط لتستيقظ في منتصف الليل؟ لا يعتبر أي من السيناريوهين مثاليًا ، لكن الاستلقاء مستيقظًا في جوف الليل ، والعد التنازلي للدقائق حتى تضطر إلى الاستيقاظ في اليوم ، هو شعور مرهق.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الطرق المدعومة من الخبراء للنوم طوال الليل دون الاستيقاظ.

أسباب قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل.

وفقًا لخبير النوم جاكوب تيتلبوم ، دكتور في الطب ، فإن الاستيقاظ في منتصف الليل أمر شائع. في الواقع ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الأبحاث النفسية ، أفاد 35.5٪ من 8937 مشاركًا شملهم الاستطلاع بأنهم استيقظوا في منتصف الليل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، بينما أفاد 23٪ أنهم استيقظوا مرة واحدة على الأقل كل ليلة.

تحدث الاستيقاظ بشكل عام أثناء النوم الخفيف ، أو المرحلة الثانية من مراحل النوم الأربع عندما تبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في الارتفاع ، كما يوضح خبير النوم مايكل جيه بريوس ، دكتوراه. على عكس مراحل النوم الأعمق مثل نوم حركة العين السريعة ، يمكن إيقاظ الدماغ بسهولة أثناء النوم الخفيف.

لكن ما الذي يسبب استيقاظ منتصف الليل؟ يقول تيتلبوم: “في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي مجرد المرور بوقت عصيب إلى استيقاظ الناس في منتصف الليل”. ويضيف أن سببًا شائعًا آخر لاستيقاظ الناس في منتصف الليل هو أن أجسامهم تعاني من اندفاع الأدرينالين الناتج عن شيء مثل انخفاض نسبة السكر في الدم أو التدفق الهرموني.

من أجل وضع حد للتحريك في وقت متأخر من الليل ، فإن الخطوة الأولى هي تحديد سبب حدوثه في المقام الأول. إذا كانت هناك إجابة واضحة ، مثل أنت تشعر بالتوتر أو أنك تتعامل مع انسداد في الأنف – رائع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المرجح أن يحدث شيء ما إما لا شعوريًا أو فسيولوجيًا ، لذلك سيتعين عليك البحث بشكل أعمق قليلاً للوصول إلى جذر المشكلة.

إذا وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل باستمرار لأكثر من شهرين ، فمن المهم التحدث إلى طبيب للحصول على المساعدة والإرشاد المتخصصين.

نصائح تساعدك على النوم.

١. إنشاء روتين للنوم.

إذا كنت تواكب محتوى النوم الخاص بـ mbg ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل هذا المحتوى. لكن مهلا ، إنها كليشيهات لسبب ما! وفقًا لـ Teitelbaum ، فإن إنشاء جدول نوم جيد هو مفتاح السقوط والنوم طوال الليل.

فكر في الأمر: إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا كل صباح ، فسيبدأ جسمك بمرور الوقت في إطلاق إشارات الجوع في هذا الوقت تقريبًا بدافع العادة. الشيء نفسه ينطبق على جدول نومك. إذا اعتدت على النوم في الساعة 10 مساءً. كل ليلة ، والاستيقاظ في الساعة 7:00 صباحًا كل صباح ، من المرجح أن يدخل جسمك في إيقاع النوم والبقاء نائمًا حتى يحين وقت الاستيقاظ والتألق.

٢. تناول وجبة نوم.

في حين أنهم لا يستطيعون التراجع عن روتين النوم غير الصحي ، يمكن أن تساعد المكملات عالية الجودة في تهيئة الجسم لمزيد من الراحة التصالحية.

٣. الحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين في وقت متأخر من الليل.

يخبر Teitelbaum mbg أن الضغوطات اليومية يمكن أن تسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك جائعًا وسريع الانفعال (ويعرف أيضًا باسم الجوع). هذا أمر شائع بشكل خاص حول وقت النوم ، عندما يتسابق عقلك مع الأفكار حول أحداث اليوم واليوم التالي ، ويزيد من صعوبة انخفاض مستويات ضغط الكورتيزول بدرجة كافية للسماح بنوم هادئ.

لذلك ، بدلاً من كعكة الشوكولاتة أو وعاء من الآيس كريم للحلوى ، يقترح Teitelbaum الوصول إلى شيء مثل بيضة مسلوقة أو حفنة من اللوز لموازنة نسبة السكر في الدم وتسهيل النوم والاستمرار في النوم.

٤. اجعل صحتك العقلية أولوية.

يمكن أن تتداخل مشاعر التوتر مع دورة نومك ، لذلك من الضروري أن تتحقق من نفسك باستمرار وأن تجعل صحتك العقلية أولوية مثل صحتك الجسدية.

قم بدمج أدوات إدارة الإجهاد مثل التأمل ، أو التنفس ، أو اليوميات ، أو المكملات المهدئة في روتينك الليلي لتهيئ نفسك للنوم غير المنقطع. * إذا استمرت الأفكار المتسارعة في التأثير على قدرتك على النوم أو نوعية حياتك ، ففكر في تجنيد طبيب أو أخصائي.

٥. التأمل قبل النوم.

ثبت علميًا أن ممارسة التأمل أثناء النوم تساعد على تهدئة عقلك قبل النوم. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد المنشورة في حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم ، أن التأمل اليقظ يمكن أن يحسن بشكل كبير نوعية نوم الشخص.

بالطبع ، يمكن ممارسة التأمل بعدد لا يحصى من الطرق ، لذلك إذا لم يكن الجلوس بأسلوب البسكويت المملح على الأرض ، في صمت ، هو بالضبط فكرتك عن الهدوء ، فقد ترغب في تجربة تمارين موجهة أو حتى تجربة تسلسل يوغا تأملي.

٦. قللي من تناول السوائل قبل النوم.

إذا كان اللوم على مثانتك هو الاستيقاظ في وقت متأخر من الليل ، يوصي بريوس بأخذ آخر رشفات من السوائل قبل النوم بساعة ونصف. يجب أيضًا الحرص على التوقف عند الحمام قبل أن تشعر بالراحة تحت الأغطية ، وبهذه الطريقة ستركض فارغًا دون أن تترك أي شيء في منتصف الليل.

٧. منع الضوء الأزرق من غرفة النوم.

إذا كنت تميل إلى التمرير قبل الغفوة ، فتذكر: هاتفك لا يقدم لك أي خدمة عندما يتعلق الأمر بتسجيل الوقت في فترة نوم جيدة. انظر ، الضوء الأزرق والأشكال الأخرى من الضوء الاصطناعي من الأجهزة ، تؤثر سلبًا على النوم من خلال مقاطعة إيقاعك اليومي.

من خلال محاكاة ضوء النهار ، يمكن للضوء الأزرق أن يثبط إنتاج الميلاتونين (المعروف أيضًا باسم هرمون النوم) وبالتالي يجعل من الصعب على جسمك أن يتوقف عن العمل بشكل صحيح. للحد من تعرضك للضوء ، يقترح بريوس ترك هاتفك في غرفة أخرى ، والقضاء على إغراء التمرير تمامًا.

٨. اجعل غرفة نومك واحة للنوم.

اتضح أن الوقت المثير ليس هو الوقت الوحيد “لضبط الحالة المزاجية”. وفقًا لطبيب الطب الباطني المعتمد من مجلس الإدارة في Crossover Health ومضيف TED Health ، Shoshana Ungerleider ، دكتور في الطب ، فإن جزءًا كبيرًا من نظافة النوم الجيدة هو خلق أجواء مثالية للنوم.

“منذ كلية الطب ، كنت أنام مع سدادات أذن وستائر قاتمة ، وأتأكد من أن غرفتي تبلغ 68 درجة فهرنهايت أو أكثر برودة” ، كما أخبرت mbg. إن التأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة ، كما تقول ، سيساعد جسمك على الشعور بالتعب والاستعداد لنوم طويل ليلاً.