ضروري لعملية الهضم الصحية ، ولكن هل تعلم أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي؟ بينما تتراوح احتياجاتنا اليومية من الألياف بين 21 و 38 جرامًا ، اعتمادًا على العمر والجنس ، يأكل المواطن الأمريكي العادي حوالي 16 جرامًا فقط. (في الواقع ، يقدر أن 5٪ فقط من السكان يلبون احتياجاتهم اليومية من الألياف!)

هذا أمر مؤسف بالتأكيد ، ففكر في الحصول على ألياف كافية (قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان) في وجباتك لن تجعلك تشعر بالشبع فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا بشكل مباشر في انتظام الجهاز الهضمي ، ودعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، وحتى الحفاظ على مستويات السكر في الدم.

إذن ، ما هي الطريقة البسيطة لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف؟ لا تنظر أبعد من عصيرك اليومي.

من المحتمل أن يكون العصير الخاص بك غنيًا بالفعل بمجموعة من الفواكه والخضروات ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص الألياف ، فهذه واحدة من أسهل الوجبات التي يمكن تناولها للحصول منها على الألياف التي يحتاجها جسمك . يشارك الخبراء بعض المواد الغذائية الأساسية التي يجب إضافتها في مشروبك الصباحي لتحسين عملية الهضم وتزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم.

١. الشوفان

هناك عدد من الأشكال المختلفة للألياف التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي للحصول على مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك واحد موجود في الحبوب التي تحظى بشعبية كبيرة: “الشوفان غير المطبوخ [هو] مصدر كبير لألياف بيتا جلوكان” .

لمعلوماتك: بيتا جلوكان هو نوع من الألياف المرتبطة بمجموعة من الفوائد ، بما في ذلك صحة الأمعاء والقلب والمناعة – بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعد في دعم مستويات السكر في الدم الصحية .

بالنسبة إلى الشوفان نفسه ، “لن يقتصر الأمر على حزم الألياف فحسب ، بل سيضيف أيضًا بعض الملمس [إلى العصير الخاص بك] ، ويجعله ممتلئًا أكثر .

٢. الأفوكادو

إذا كنت ترغب في تناول عصير دسم غني بالفوائد الصحية ، فقد يكون اللجوء إلى الأفوكادو كمصدر للألياف هو أفضل رهان لك. يوضح ستيفانسكي أن الأفوكادو “غني بالألياف ، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة” ، ويعمل على تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية ، مع الحفاظ على انتظامك. يضيف الأفوكادو أيضًا القليل من النكهة إلى العصير ، مما يساعد ببساطة في جعل المزيج أكثر ثراءً ولذيذًا.

٣. مسحوق الخضر

تعد إضافة مسحوق الخضر إلى عصائرك من أسهل الطرق للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية (بما في ذلك الألياف!) التي يمكن أن تعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي وتساعد في الهضم والانتظام. ، سوف تحزم عصيرك بمزيج استراتيجي من الخضار الورقية والخضروات الجذرية والأعشاب والبروبيوتيك وألياف البريبايوتيك والمزيد – للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية ورفع التغذية العامة لوجبتك. 

٤. بذور الشيا

بذور الشيا مفيدة بشكل خاص لزيادة كمية الألياف في عصيرك دون تغيير المذاق على الإطلاق. “ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا تحتويان على ثمانية جرامات من الألياف غير القابلة للذوبان” ،  هذا يعني أن بذور الشيا يمكن أن تكون رائعة بشكل خاص لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول وجعل عصيرك أكثر إشباعًا.

علاوة على ذلك ، فإن إضافة بذور الشيا يمكن أن تساعد في زيادة كثافة العصير وتجعله أكثر ترطيبًا!

٥. السبانخ

غالبًا ما توجد السبانخ في العصائر الخضراء ، وهي إضافة قوية لمشروبك: فهي تزيد من حجم مشروبك بشكل كبير ، دون التأثير على المذاق حقًا. 

السبانخ هي مصدر للألياف التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامينات ب والمواد الكيميائية النباتية .

 تشمل المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية الرئيسية الأخرى في الأوراق الخضراء المورقة بيتا كاروتين (المعروف أيضًا باسم فيتامين أ) وفيتامين ك 1 ولوتين الكاروتين – مما يجعل السبانخ إضافة جديرة بأي مزيج.

٦. التوت

يعتبر التوت من الإضافات الشائعة للعصائر لنكهتها اللذيذة – ولكن الأهم من ذلك أنها يمكن أن توفر دفعة فورية لكل من الألياف ومضادات الأكسدة. “التوت يأتي في العديد من الأصناف ويمكنه حقًا زيادة محتوى الألياف في العصير الخاص بك ويعمل كمُحلي طبيعي. كوب واحد فقط من العنب البري أو الفراولة سيزيد محتوى الألياف بمقدار أربعة جرامات . 

٧. مسحوق الكاكاو

دعوة لعشاق الشوكولاتة: إضافة بعض مسحوق الكاكاو إلى عصيرك لن يجعله مذاقًا مثل ميلك شيك الشوكولاتة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى رفع مستوى الامتيازات الغذائية الخاصة به. يقول أخد أخصائي التغذية :مسحوق الكاكاو [مصدر] للألياف ومضادات الأكسدة في نفس الوقت”.